Главный сайт Нижнего Новгорода: Зарегистрируйся, чтобы общаться, знакомиться, искать друзей и получать подарки!
-4 °C
Погода в Нижнем Новгороде
-4 °C
Утро -1°C
День 1°C
Завтра -3°C
Подробно
 1
Пробки
1 балл
На дорогах свободно
66.4438
Курс USD ЦБ РФ на 18 января
66.4438
-0.3179
Все курсы валют
75.633
Курс EUR ЦБ РФ на 18 января
75.633
-0.502
Все курсы валют
16+ Велофорум: всё о велосипедах и поездках на них
Новая тема
Вы не можете создавать новые темы.
Т.к. вы неавторизованы на сайте. Пожалуйста назовите себя или зарегистрируйтесь.
0
Тема

Тренировки на станке с магнитным сопротивлением. КАК?

killbill50 04.11.18 в 13:37 «ответить»
Вы не можете отвечать в этой теме.

Т.к. вы неавторизованы на сайте. Войти.

Привет всем активным любителям велосипеда!
Пока весь велосипедный мир сходит с ума по ваттам, фтп, и кучей других показателей, тренировки зимой на обычном станке с магнитной нагрузкой всегда будут актуальны для любителей велосипеда.
Если вы решили, что зимой будете поддерживать вело-форму, а может даже улучшить ее, то наверняка уже купили, или еще думаете над покупкой трейнера (вело-станка под заднее колесо велосипеда).
Встает один важный вопрос - КАК тренироваться, какие нагрузки выбирать, как долго крутить?
Эти же вопросы у меня были в 2014 году, когда я купил Tacx Blue Motion, и тогда же на сайте Tacx я нашел раздел с тренировками (сейчас этого раздела нет).
Всего 7 специализаций тренировок:
BRP - силовые
BRT - техника
BRA - выносливость
BRR - восстановительные
BRI - интервальные
BRH - холмы/горы
BRS - спринты

Ссылка на архив с тренировками Tacx, тренируйтесь!
drive.google.com/open?id=18rKxpaJuO_3iJcYZ6h2hG_PYvJaTQwq6

Для каждой специализации 8-10ть вариантов тренировок длительностью от 30 до 90 минут.
Для каждой тренировки: на листе А4 поминутно расписаны - какое сопротивление и какую передачу и каденс нужно удерживать, а также пояснения.
Все что нужно для начинающего любителя, который только начинает вникать в суть тренировок.

Мои пояснения по основным терминам и сокращениям:
Slope – нагрузка (для Taxc от 1до10. Для тренажеров с нагрузкой 1-5, 1-7 соотнесите нагрузки).
Gear – передача. Указано Большая или малая звезда спереди, и рекомендованная звезда сзади.
Bg – большая звезда спереди, обычно 50 или 53 зуба.
Sm – малая звезда спереди, обычно 34 или 39 зубьев.
х16 – Рекомендованная звездочка сзади. Если по ощущению нагрузка слишком тяжелая – можно уменьшить, если легкая – то добавить передачу.
Но на шифтере просто указаны передачи от 1 до 10. Как узнать, какой передаче соответствует какая звезда? К примеру 10-скоростная кассета Shimano 105 есть в двух вариантах – 11-28Т и 11-25Т, и ниже указаны звездочки, которые составляют кассету.
11-12-13-14-15-17-19-21-24-28 teeth
11-12-13-14-15-17-19-21-23-25 teeth
RPM – каденс, или частота врещения педалей
Extended warm up – интенсивная разминка
Spin Ups – увеличение каденса.
ILS – вращение одной ногой.
Cool down and stretch afterwards – заминка и растяжка после завершения тренировки
Easy spin, rest – вращение с минимальной нагрузкой, активный отдых (после тяжелых интервалов)
Stan on your pedals – работа стоя на педалях
Alternate 2' at 90 rpm and 2' at 110 rpm – попеременная нагрузка – 2 минуты каденс 90, 2 минуты каденс 110.

Основные тренировки, которые делал сам зимой 2014 и 2015 годов
Выносливость BRA 5, 6, редко BRA 4
Силовая BRP 2,4
Интервальные BRI 4, 5

Рекомендации:
Для поддержания формы: не менее 3-4 тренировок в неделю.
Для развития формы: не менее 4-6 тренировок в неделю.
Тренировки разной направленности можно совмещать в одной неделе, или наоборот использовать блоковую периодизацию – когда в блоке 1-2-3 недели выполняются тренировки направленные только на развитие выносливости, силы, скорости.

p.s. не слушайте тех, кто говорит, что на станке не вырасти - очень даже вырасти!!!

Если уже делали подобные тренировки, есть советы, или появились вопросы – пишите!
killbill50 04.11.18 в 14:54 «ответить»
Рекомендации:
Для начинающих - можно начать с тренировок длительностью 30-45 минут.
не стоит сразу пытаться выполнить тренировки 60-75-90 минут.
Также, если вы чувствуете что нагрузка велика - уменьшайте передачу, или нагрузку.
С ростом тренированности вы сможете выполнять тренировки на рекомендованной нагрузке.
Для опытных любителей - можно выполнять тренировки 60-75-90 минут.
Если субъективно нагрузка слишком легкая - добавляйте нагрузку или передачу смело, и увеличивайте свою силу. скорость, выносливость!
Новая тема
Вы не можете создавать новые темы.
Т.к. вы неавторизованы на сайте. Пожалуйста назовите себя или зарегистрируйтесь.
Список тем
Велоприцеп велотележка BT-100

Новый! в коробке! Велоприцеп велотележка ВT-100 - незаменимая вещь в дальних путешествиях на велосипедах и помощник в перевозке грузов....
Цена: 5 790 руб.

Jamis Komodo Pro 2015 года

Крепкая легкая рама, хорошего уровня навеска, отличный накат. Ростовка 17. Куплен в конце сезона 2016 года. Накатал за два сезона мало,...
Цена: 50 000 руб.

Городской велосипед Аист (Минский Велозавод)

Городской дорожный велосипед Аист Минский Велозавод. Новый в коробке! Цвет зеленый, черный, синий. Диаметр колеса: 28 d шатуны: 46T,...
Цена: 7 400 руб.

Куплю горный велосипед

Куплю горный велосипед для личного пользования в Нижнем Новгороде.
Цена: 5 000 руб.

Публикуем карту нижегородских храмов, где пройдут богослужения в Крещение

В ночь с 18 на 19 января в храмах Нижнего Новгорода пройдут служения в честь Крещения Господня. В некоторых церквях богослужения и великое.....

Охранную зону собора Александра Невского хотят урезать для строительства ледовой арены

Последний раз зоны охраны собора Александра Невского сократили, чтобы узаконить строительство футбольного стадиона к чемпионату мира....

«Будет решать, что считать красивым». Зоя Рюрикова возглавит нижегородский институт городской среды

В Нижнем Новгороде создадут автономную некоммерческую организацию «Институт городской среды Нижнего Новгорода», которая...

Новая я. Преобразиться, стать красивее и моложе

Приятно удивиться, увидев себя в зеркале. Почувствовать себя другой. Стать ещё более желанной и привлекательной. Не об этом ли мечтает...