Можно ли похудеть на конфетах и как не стать дряблой от диеты — рассказывает нижегородский тренер

Участницы проекта NN.RU «Две девицы на диете» ввязались в марафон по похудению от нижегородского тренера Анастасии Пеговой: считают белки, жиры и углеводы (БЖУ) и четыре раза в неделю прокачивают мышцы на силовых тренировках. Совсем скоро девушки поделятся своим опытом, а пока что мы спросили у Анастасии, почему так важен этот самый баланс БЖУ, можно ли похудеть на сладких батончиках и зачем девушке прокачивать мышцы на силовых тренировках, если похудение интенсивнее идёт от кардионагрузки.

— Анастасия, ты тренер по образованию или судьба занесла тебя в эту сферу случайно?

— На самом деле у меня два юридических образования, а ещё я повар-кондитер и повар молекулярной кухни. Ну и аттестованный тренер, конечно же, но к этому я пришла не сразу. Спорт был недоступен мне с детства, поскольку у меня два порока сердца и порок печени. Врачи мне запрещали даже по лестнице ходить. В детстве я занималась исключительно музыкой, пением, фортепиано, но как-то раз в 8–9-м классе мне очень захотелось заняться танцами, и я начала танцевать брейк-данс. Потом после рождения ребёнка пошла на бокс в мужскую группу — женской тогда просто не было. Там во время моих занятий открыли качалку, я заинтересовалась. В процессе мне предложили выступать в бодибилдинге — так я с головой ушла в спорт и тренировалась по шесть дней в неделю! Ну и сама стала тренером. Вышло это спонтанно — просто забрала документы с работы и удивительно быстро, словно по мановению волшебной палочки, нашла зал.

— И как эти тренировки перешли в онлайн-формат?

— Я в своей работе часто сталкиваюсь с тем, что не всем людям удобно тренироваться в зале. Кто-то, например, банально стесняется лишнего веса и сначала хочет немного похудеть. Кто-то из моих клиентов живёт в других городах. С приходом карантина все тренеры потеряли работу, и я решила возобновить идею с марафоном (раньше уже проводила марафоны, правда, они были офлайн). Стала проводить прямые эфиры, первые две недели это было тестово и бесплатно. Сейчас моему марафону уже два месяца. В настоящий момент в команде около 20 человек, 58 человек уже закончили мою программу (из них, кстати, три мальчика). Программу я не разрабатывала — это классический метод сушки и похудения. Помню, когда в группе одновременно появилось 48 человек, это было непросто. Два дня я снимала тренировки, два других дня рассчитывала им БЖУ.

— А расскажи, кстати, как именно рассчитывается БЖУ?

— Довольно просто: беру рост, вес и возраст человека — из этого вычисляю определённый коэффициент и умножаю его на другой коэффициент (для набора веса, поддержания или похудения). В дальнейшем через 21 день я что-то корректирую. Бывает и такое, что ты очень долго подбираешь ключик — меняешь эти белки, жиры и углеводы. Может статься и так, что диета нужна не низкожировая, а высокожировая, и тогда всё заработает — нюансов много.

Если ты хочешь сбросить в весе, нужен дефицит калорий. В идеале мы должны понять, сколько калорий человек тратит в день при его существующей жировой и мышечной массе. Мне достаточно трёх недель, чтобы понять, какая у человека дневная активность и каким образом пойдёт процесс. Если мы ещё и возьмём гормоны на анализ и поймём, что происходит со щитовидной железой и сахаром, то будет сразу ясно, что нужно сделать для того, чтобы похудение пошло активнее и легче.

— Можно ли похудеть только на одном дефиците калорий, без спорта?

— Можно, но тут нужно поговорить о качестве тела. Нам важен не только вес. Допустим, приходит ко мне девушка, которая весит 60 кг и говорит: «Я хочу быть 55 кг». У меня всегда возникает вопрос: кто же тебя будет взвешивать? На самом деле эта заветная цифра на весах ничего не значит. Я в своей соревновательной сухой форме была 60 кг и нравилась себе. Сейчас я вешу 53–54 кг и всё равно себе нравлюсь.

Когда мы худеем, мы становимся «скини фэт»: вроде бы и худые, но какие-то жидкие — с дряблостями. Поэтому нужны именно силовые тренировки. Бегать — клёво, кардио — клёво, но мышечного корсета это нам не даст. Максимальную красоту и хорошую фигуру нам даёт сбалансированное питание (где будет достаточно сложных углеводов, например круп, достаточно протеина, клетчатки, овощей) и силовая тренировка — тяжёлая физическая нагрузка. Чем тоньше жировая ткань, тем сильнее сквозь неё проступает мышечный корсет. Если девушка будет тренироваться, у неё будет ровная красивая спина, большая упругая попа, если она будет качать грудь, грудь будет разворачиваться — плечи будут назад. В этом и отличие силовых от кардио.

— Зачастую девушки не хотят быть накачанными. Не получится ли так, что от силовых тренировок вырастут мышцы?

— А вы и не станете накачанными, если не будете специальным образом питаться. Эти мышцы не дадут грузности, а дадут только красоту и здоровье. Здоровье ведь самое главное. Мы как сидим? Криво — тут сгорбились, тут перекосились. К 30 годам у людей появляются протрузии. Что делает тренировка для спины? Она закачивает мышцы — держатели позвоночного столба. Это, условно говоря, такая трубочка, которая становится жёсткой, наполненной кровью. И она держит позвоночник, не давая этим протрузиям вываливаться в разные стороны. То же самое с грудью — грудь у нас всё время вовнутрь, как будто мы стесняемся её. А если наша грудная мышца прокачана, она не даст плечам свернуться вовнутрь.

— Почему необходимо соблюдать один и тот же калораж при похудении?

— Один и тот же калораж даёт понять организму, что его не собираются морить голодом и жировую ткань можно не запасать. В принципе, вы похудеете и на сладких батончиках, но это не принесёт вам здоровья. Белок, к примеру, это строительный материал для мышц, органов, он участвует в синтезе гормона роста. Если мы берём нашу тарелку, то 50% в ней должно приходиться на углеводы, 30% — на белок и 20% — на жиры.

— Но как же при таком подходе — тренировках и правильном питании — не впасть в депрессию?

— Я очень часто сталкиваюсь с депрессией у начинающих, но в 70% случаев происходит волшебство. Даже если девушке совсем невкусно есть эту еду, как только она начинает худеть, мышцы откликаются на её труды, становится меньше проблем с ЖКТ и кожей, энтузиазма прибавляется.

Да, не все любят овсянку и, возможно, её не полюбят. Тогда не ограничивайтесь ею — нужно взять всё разнообразие круп, и какая-то из них обязательно подойдёт. Не нужно есть сухую куриную грудку — замаринуйте её. Налейте газированную воду в красивый бокал и добавьте туда дольку лимона. Используйте специи, экспериментируйте с заправками и соусами. Попросите семью поддержать вас и не есть торт прямо у вас на глазах, а питаться так же, как вы. Поддержка близких — очень действенная вещь.