Фитнес для двоих: показываем 12 упражнений для пар, которые укрепят мышцы и брак

Самая красивая невеста Нижнего Новгорода и по совместительству фитнес-консультант вместе со своим женихом, фитнес-тренером, показали 12 упражнений для двоих. Ольга Павлова и Сергей Сучков советуют заниматься вместе, даже если в ссоре — ведь физическая нагрузка поднимает настроение.

Перед тренировкой нужно вспомнить хотя бы школьные уроки физкультуры и сделать небольшую разминку, а также побегать на месте несколько минут.

— Все эти упражнения можно выполнять по кругу и повторять несколько раз. Постепенно можно усложнять себе задачу: увеличивая либо количество повторений, либо время выполнения. Для начального уровня достаточно 20–30 секунд нагрузки или 8–12 повторов, затем минуту отдыха. Если уровень подготовки выше среднего, то выполняйте упражнения без остановки, — настраивает на тренировку фитнес-тренер Сергей Сучков.

Помните, что при выполнении любого упражнения, выдох делается на усилии, а вдох — на расслаблении.

После тренировки не забывайте выполнить небольшую растяжку.

Итак, готовы? Начали.

1 упражнение — «выпады» в паре

Встаем лицом друг к другу и берем партнера за руку, согнутую в локте. Начинаем выполнять выпады — выставляем вперед одну ногу, сгибаем ее и опускаемся вниз, колено второй ноги почти касается пола.

Выпады направлены на тренировку мышц ягодиц, бедра, задней поверхности бедра. При выполнении спину нужно держать прямо, а мышцы брюшного пресса в напряжении. На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся.

Исходное положение: упор в пятки, колено направлено в одну сторону с носком. Следим за спиной — она должна быть прямая. На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Руками касаемся пола, когда опускаемся вниз. Наверху меняем руки.

3 упражнение — «стульчик»

Это статическое упражнение, прижимаемся спинами друг к другу и приседаем. Для начального уровня достаточно будет продержаться в таком положении 20 секунд. Спиной чувствуем поддержку от партнера и держимся.

Проверяем правильно ли делаем: колено с носком направлены в одну сторону, угол в коленном суставе 90 градусов, спина прямая. Дыхание не задерживаем.

4 упражнение — «скручивания»

Работаем над идеальным прессом. Ложимся на коврик. Положение ног: стопы на полу в упоре, угол в коленном суставе 90 градусов, руки прямые. На выдохе поднимаемся, округляя спину и напрягая мышцы живота, на вдохе опускаемся. Поясницу при выполнении не отрываем от пола. В руки можно взять швабру, бутылки с водой (и передавать их друг другу) или полотенце. Главное — делать упражнение синхронно.

5 упражнение — качаем пресс вместе

Исходное положение: ложимся на коврик, берем в руки фитбол (или, например, бутылки воды). Поднимаясь, передаем партнеру груз, можно даже просто «давать пять». Следим, чтобы поясница всегда была прижата к полу. Опускаясь, касаемся пола. На подъеме делаем выдох, опускаясь — вдох.

6 упражнение — «велосипед»

Также работают мышцы живота. Ложимся на мат, сгибаем ноги в коленях, ступня к ступне с партнером. Начинаем выполнять скручивания и одновременно сгибать и разгибать ноги по очереди. Не задерживаем дыхание, поясница прижата к полу.

7 — отжимания

У вас еще есть силы? Приступаем к отжиманиям, ведь вдвоем легче не сдаваться! Выполняем отжимания и поддерживаем партнера хлопком в ладоши на подъеме.

8 упражнение — планка

Снова статика. Становимся так, будто собираемся отжиматься и замираем. Но продолжаем дышать! Начинать можно с 20–30 секунд в таком положении. Если совсем сложно стоять, то упрощенный вариант — опуститься на колени.

9 упражнение — жим ногами с помощью партнера

Представьте, что вы в спортзале, только вместо тренажера у вас партнер. Выполняющий ложится на спину, поднимает ноги и партнер ложится на них. Начинаем сгибать и разгибать ноги. Следим, чтобы поясница была прижата к полу, колени и носки были направлены в одну сторону, упираемся в «утяжелитель» всей стопой. Опускаясь, делаем вдох, поднимаясь — выдох. Потом меняемся.

10 упражнение — «лодочка»

Укрепляем мышцы спины. Ложимся на коврики, лицом друг к другу. Одновременно поднимаем корпус и по очереди разгибаем и сгибаем руки. Усложнить упражнение можно, поднимая ноги.

А теперь бонус — два упражнения для тех, кому наша тренировка показалась слишком простой. Если у вас продвинутый уровень спортивной подготовки, то попробуйте.

11 упражнение — приседания с партнером на плечах

Что делать — уже понятно из названия упражнения. Только оцените свои силы и будьте осторожны.

Приседания прорабатывают ягодицы, бедра и мышцы спины. Помните, что на вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Колено должно быть сонаправлено носку, упор в пятку.

Знакомую планку можно усложнить еще и так. Один партнер становится в исходное положение на мате, а второй взбирается на него и также выполняет планку. Советуем оценить свои силы перед выполнением, особенно тому, кто будет снизу.

Редакция NN.RU благодарит фитнес-клуб «Леди Фитнес» за предоставление зала для проведения съемок.