Как оставаться активными в самоизоляции: советы нижегородского Роспотребнадзора понятным языком

Мы перенесли рекомендации ВОЗ и РПН в удобный формат

29 марта 2020, 15:14 7 192

Самоизоляция ЗОЖу — не помеха! | Источник: Сергей Яковлев / 29.RU — Самоизоляция ЗОЖу — не помеха!
Источник:
Сергей Яковлев / 29.RU

Долгий карантин может стать самым настоящим испытанием для многих: посидеть дома пару дней — приятный пассивный отдых, а когда речь идёт о целой неделе, а, возможно, и больше, то самоизоляция может заставить даже самых неунывающих людей полезть на стену со скуки. Ещё более важный вопрос — снижение физической активности, которое в таких условиях неизбежно. Потому на этот счёт Всемирная организация здравоохранения подготовила советы о том, как сохранить бодрость тела и духа.

Так, например, в течение недели вам хватит всего лишь 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической активности. Кроме того, не стоит забывать и об умственной активности. Возможно, некоторым это будет сложно представить, но это вполне выполнимо даже при жизни в небольшой квартире.

Ну а чтобы вам было ещё удобнее, Роспотребнадзор представил советы ВОЗ в виде понятных информационных картинок:

Работа — работой, а перерыв по расписанию
Курсы на YouTube во спасение
Нарезаем круги по квартире — держим тонус
Посидели? Время постоять
Медитируем и думаем о прекрасном
Заботимся о желудке и фигуре

Работа — работой, а перерыв по расписанию

Чтобы сохранить форму вам потребуется всего 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической активности в неделю | Источник: Всемирная организация здравоохранения — Чтобы сохранить форму вам потребуется всего 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической активности в неделю
Источник:
Всемирная организация здравоохранения

Небольшие разминки помогут сохранить тонус. Подойдёт всё что угодно: домашняя гимнастика, игры с детьми или домашними питомцами, даже уборка может помочь оставаться активными. Если же вам требуется большая нагрузка, то всегда можно найти в интернете видеотренировки. Подробнее об этом в следующей карточке.

Курсы на YouTube во спасение

Обязательно обращайте внимание на сложность упражнений, в видеоуроках, как правило, это указывается в самом начале | Источник: Всемирная организация здравоохранения — Обязательно обращайте внимание на сложность упражнений, в видеоуроках, как правило, это указывается в самом начале
Источник:
Всемирная организация здравоохранения

В интернете можно смотреть не только сериалы, но и видеоуроки по самым различным видам гимнастики. Самый простой способ — найти их на YouTube или на специализированных сайтах. Если вы не занимаетесь на регулярной основе каким-либо видом упражнений, то стоит быть аккуратнее: учитывайте свои физические ограничения и соблюдайте осторожность при выполнении.

Нарезаем круги по квартире — держим тонус

За исключением введения ЧС и принудительного карантина, покидать квартиры можно. Используйте это для одиночных прогулок и восстановления здоровья, а не для многолюдных вечеринок | Источник: Всемирная организация здравоохранения — За исключением введения ЧС и принудительного карантина, покидать квартиры можно. Используйте это для одиночных прогулок и восстановления здоровья, а не для многолюдных вечеринок
Источник:
Всемирная организация здравоохранения

Это может показаться забавным, но перемещение по квартире вполне может обеспечить вашу суточную потребность в ходьбе, даже если вы живёте в небольшой квартире. Постарайтесь совместить ходьбу с чем-нибудь: например, с разговором по телефону. Если вы чувствуете особо острую потребность в прогулках, то в отсутствие особых ограничительных мер в городе вы можете себе их позволить, однако нужно помнить о мерах предосторожности. Так, постарайтесь по возможности избегать людных мест и не приближайтесь к прохожим ближе, чем на метр.

Посидели? Время постоять

Настало время, когда привычка ходить, говоря по телефону, стала полезной | Источник: Всемирная организация здравоохранения — Настало время, когда привычка ходить, говоря по телефону, стала полезной
Источник:
Всемирная организация здравоохранения

Даже если у вас сидячая работа, постарайтесь найти время для того, чтобы просто постоять. Например, поработайте стоя или просто постойте у окна в течение некоторого времени. Оптимально, каждый отдельный период не позволять себе сидеть или лежать дольше 30 минут. Время отдыха же лучше посвятить умственным видам деятельности: чтению, настольным играм, головоломкам.

Медитируем и думаем о прекрасном

Даже если вы не сильны в медитации, всегда можно просто сесть и помечтать о приятном или послушать любимую музыку | Источник: Всемирная организация здравоохранения — Даже если вы не сильны в медитации, всегда можно просто сесть и помечтать о приятном или послушать любимую музыку
Источник:
Всемирная организация здравоохранения

Никогда не пробовали медитацию? Самое время начать! Техники расслабления могут очень помочь бороться со стрессом и тревогой, подойдут даже банальные глубокие вдохи и выдохи в течение некоторого времени. Опять же, всегда можно найти техники для новичков в интернете.

Заботимся о желудке и фигуре

Питаться правильно и воздерживаться от вредных веществ важно и в обычное время, но сейчас — особенно | Источник: Всемирная организация здравоохранения — Питаться правильно и воздерживаться от вредных веществ важно и в обычное время, но сейчас — особенно
Источник:
Всемирная организация здравоохранения

Всегда нужно помнить о том, что в условиях самоизоляции вам важно правильно питаться, получать достаточное количество воды и витаминов. От сахаросодержащих напитков вроде газировки лучше отказаться и отдать предпочтение воде. Также не лучший выбор — употреблять алкоголь, лучше всего будет отказаться от него вообще, и обязательно — в случае несовершеннолетнего возраста, периода беременности и кормления.

Отдайте предпочтение фруктам и овощам, ограничьте потребление соли, сахара и жира. Лучше всего подойдут цельнозерновые и нерафинированные продукты.