актуальная статья для начинающих тренироваться.
крепатура
(delayed-onset muscle soreness - DOMS) — синдром отсроченной мышечной болезненности, включает болезненность, слабость и "забитость" скелетных мышц, испытываемую в течение 24-48 часов после интенсивной физической нагрузки.
То что боль появляется не сразу, а через день или два, опровергает теорию влияния молочной кислоты на это состояние.
Причина крепатуры - воспаление в мышечной ткани, которое вызвано микротравмами в мышечных волокнах – миофибриллах. Микротравмы появляются при непривычной большой нагрузке. Обычно это проявляется у новичков, у ранее уже тренирующихся после длительного перерыва, и после непривычно большой нагрузке.
Сейчас принято считать, что причина травмы миофибрилла заключается в том, что они, у человека нетренированного длительное время, разной длины. В связи с этим, за время тренировки происходит разрыв коротких миофибрилл. Но, если тренироваться регулярно миофибриллы постепенно выравниваются до одной длины.
Острые болевые ощущения проходят через 3-4 дня, но процесс полного восстановления мышц может продлиться до 2-х недель.
Воспалительный процесс сопровождается локальным отёком тканей, который может сохраняться дольше, чем болевой синдром.
Легкую аэробную нагрузку (просто дать подвигаться больным мышцам без закисления) можно давать даже во время болей, если они не сильные и легко переносятся. Если боли сильные (что бывает у плохо подготовленных к данной нагрузке людей), лучше подождать, пока боль утихнет (2-3 дня). Однако, сколь-нибудь большие нагрузки (равные или превышающие ту, что вызвала боли) не стоит себе давать как минимум неделю. Максимальные нагрузки или близкие к ним нельзя давать в течение двух недель после первой (вызвавшей боли) нагрузки.
Симптоматически лечить данное состояние, то есть снять боль можно с помощью нестероидных противовоспалительных препаратов, в том числе мазей и гелей.
Для ускорения процесса восстановления можно использовать лёгкий массаж, горячие ванны (если нет острого воспалительного процесса), и лёгкие аэробные нагрузки (опять же зависит от тяжести состояния, что бы не оказать дополнительного травмирующего воздействия на больные мышцы).

Опасность гипонатриемии была недооценена.
Риск чрезмерной потери соли спортсменами оказался гораздо выше, чем предполагалось ранее. Причем в большинстве случаев гипонатриемия наступает без внешних симптомов

Тяжелые случаи гипонатриемии в спорте (прежде всего в любительском) стали в последние 10-15 лет случаться чаще, в том числе и с летальным исходом. Одной из причин такой грустной статистики может быть рост популярности соревнований на длинные и сверхдлинные дистанции: длинных беговых трейлов, Айронменов, многочасовых велосипедных гонок. Да и аномальная жара все чаще проявляет себя в разных странах, заставляя участников соревнований охлаждать себя всеми доступными способами, в том числе, употреблением лишней воды.

Именно употребление лишней воды сверх того что теряет организм и является основной проблемой, усугубляющей общую потерю натрия с потом. Страдают от этого в первую очередь те, кто пьет чистую воду. Однако, и спортивные напитки не многим лучше — их минерализация существенно ниже (от 2 до 10 раз) уровня, способного предотвратить вымывание соли.

Основная группа риска: участники длинных беговых трейлов (от 50 км до 100 миль). Одно из исследований показало на финише ультра трейла на 161 км бессимптомную гипонатриемию у 51% участников (падение уровня натрия в сыворотке крови ниже 135 ммоль/л). Аналогичные исследования среди участников Айронмена обнаруживали до 25% «пострадавших». Пловцы в открытой воде на дистанцию более 25 км показали результат 17%. Участники сверхдлинной велогонки на 720 км выдали 12% (см. источник на англ.).

На длинных дистанциях нужна соль. Она не только спасает от гипонатриемии, но и банально улучшает спортивный результат. При отсутствии в рационе спортсмена соли медицинские работники указывают на исключительную важность умеренного употребления жидкости, особенно на второй половине длинных дистанций. Они, в частности, рекомендуют пить лишь при появлении жажды, так чтобы организм ни в коем случае не увеличил свою массу за счет избыточной воды. Тем самым можно сохранить безопасную концентрацию соли в крови даже при ее большой общей потере вместе с потом.
1-fit.ru/news/Opasnost_giponatriemii_byla_nedoocenena

Приветствую всех в новой группе, меня зовут Николай. Эта группа для любителей здорового образа жизни, физической культуры и спорта. Эта группа для тех, кто не просто хочет заниматься спортом или вести активный образ жизни, но кому интересно делать это осознанно и грамотно. Эта группа скорее для любителей, чем профессионалов, даже для любителей начального и среднего уровня.
В данной группе будем рассматривать вопросы, касающиеся основ физиологии спортивных тренировок, физической культуры и просто здорового образа жизни.
Также интересны будут материалы по спортивному питанию, спортивной медицине и другие связанные по теме с данным направлением.
Так как идея создания группы родилась в рамках велофорума, то акцент будет сделан на циклические виды спорта, при этом не исключая и другие виды двигательной активности.
В рамках велофорума выше обозначенные вопросы обсуждать достаточно сложно, в силу их специфичности, поэтому и появилась мысль создать отдельную группу.
Просьба размещать проверенные, осмысленные материалы, а не просто выдернутые из интернета и сомнительных источников.
Также интересны будут ссылки на интересные ресурсы: сайты, блоги, печатные издания, специальную литературу.
При ведении дискуссий просьба избегать флуда и, опять же, сомнительной аргументации.
Эта группа не специалистов в области медицины и не профессиональных тренеров, поэтому и относиться к мнению участников нужно соответствующе.
В общем – делимся своим опытом, знаниями, наработками.