Не надо считать калории и пить воду литрами. Нижегородский диетолог раскрыла всю правду о похудении

— Хороший эффект — это килограмм в неделю. Поэтому цель — четыре килограмма в месяц. Конечно, так здорово каждый месяц не получится, потому что вес уходит хорошо в начале. Но потом неизбежно наступает эффект плато. И каждый килограмм «выжать» гораздо сложнее. Люди что думают? Наступил эффект плато, значит, надо уменьшить калораж. Нет, когда мы уменьшаем калораж, организм не расходует свою жировую ткань, а копит. Поэтому, на самом деле, эффект плато преодолевается расширением калоража на 100-150 килокалорий.

Есть такое понятие, как сет-поинт — это заданный вес. Например, вы начали худеть на гипокалорийной диете [система питания, предполагающая ограниченное потребление калорий — прим. NN.RU]. Кажется, все слышали про 1 200 килокалорий. Нет, весь калораж рассчитывается индивидуально. Если не было расчета, взяли 1 000 либо 1 200 килокалорий, мы резко похудели, потом психанули и расширили свой калораж. Сорвались. И что получается? Мы начали худеть с 80 килограммов, похудели до 72, а в итоге стали 85. То есть, на низком калораже мы повышаем свой сет-поинт. Поэтому хорошая скорость снижения веса — это килограмм в неделю.

— Я не только врач, но и жена, и мама — некогда считать калории. Однако все гораздо проще. В среднем, порция девушки с умеренной физической активностью должна весить 360 граммов, у мужчины приблизительно 450 граммов. Я ориентируюсь на размер порции и примерно знаю: сколько должно быть углеводов, белка и клетчатки для того, чтобы еда дала мне энергию в среднем на пять часов.

— Физическая активность — это очень важно. Есть три вида физической активности, которые каждый до 40 лет должен иметь в своем графике. Первое — это силовые процедуры. Утрату скелетно-мышечной мускулатуры никто не отменял. И если мы к 70 годам хотим подойти бодрыми старичками, а не сморщенными сморчками, нужно заниматься силовыми тренировками.

Второе — для более молодых женщин, у которых нет проблем с сердечно-сосудистой системой, это кардионагрузка. Надо понимать, что только на пульсе от 120 до 140 ударов в минуту запускается жиросжигание. Когда мы делаем 10 тысяч шагов и хотим, чтобы у нас пошел процесс снижения веса, этого не будет. Ну и третья, наверное, основная тренировка, это на мобильность суставов.

Мы, женщины, такие самоотверженные. Мы всегда говорим, что нам надо принести две сумки еды, некогда делать уроки с ребенком, я что, пойду качать попу? Это же так стыдно, меня же не поймут. Мой ребёнок, когда я иду на фитнес, всегда тоже говорит: «Мам, ну останься». Я говорю: «Даша, ты занимаешься спортом четыре раза в неделю, я три. Почему ты мне не даёшь этого делать?». Мы нашим детям и так уделяем много внимания. Когда вы уйдёте на час, то вернётесь с совершенно другим настроением. Потому что отдых — это смена вида деятельности. Молодым мамам надо не забывать о себе. Поэтому я за умеренный спорт.

— Вода рассчитывается на идеальный вес. Если человек весит 120 килограммов, мы не умножаем 120 на 30 миллилитров. Иначе получится полведра. Мы умножаем идеальный вес, например, 60 на 30, получается твоя норма воды. Тем более воду тоже надо пить правильно. Нельзя взять и выпить 400 миллилитров воды за раз, потому что она попадет на большую кривизну желудка и провалится в отеки. Мы пьем между приемами пищи, раз в час по 100 миллилитров. Это три-четыре глотка. Такая вода попадает на малую кривизну желудка, всасывается, разгоняет метаболизм.

Сейчас есть даже определенная вода, которую я рекомендую пить. Это щелочная вода, где pH 9,5. Именно она идет на регидратацию, то есть на восполнение микроэлементов; на профилактику тромбообразования, то есть разжижения крови, что очень актуально в летнее время для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями; на разгон метаболизма, потому что у нее есть антиоксидантный эффект. Конечно, щелочную воду не купить в свободном доступе. Я, например, нашла ее в доставке. Такую воду никто не кипятит и не варит. На ней никто не готовит суп и не использует в качестве чая. Это просто кувшинчик для питья.

— Основная причина ожирения — невозможность соблюдать режимы питания, сна и физической активности. Наш организм — это машина: у него есть межпозвоночные диски, связки, хрящи. Нам дана выносливость, сила. Но когда мы организмом практически не пользуемся, потом удивляемся, почему у нас есть грыжи, протрузии, артрозы. Если даже спортивный автомобиль поставить в гараж, он начнет разваливаться.

— Сейчас многие девушки с подачи гинекологов все-таки готовятся к беременности. Почему? Чтобы избежать генетики, надо начать с себя. Если девушка вступает в беременность с избыточным весом, у нее нет правильных пищевых привычек, сахар проникает через плаценту плода. Плод рождается паратрофиком — предрасположенным к избыточному питанию. Конечно, потом подключаются искусственное вскармливание, высококалорийные кашки на ночь, бабушки с пирожками, киндер-сюрпризы. У нас культ еды. Получил пятерку — купим тортик. Одним словом, отметить какое-то событие, это вкусно поесть. Отсюда генетика начинает проявляться. Сколько заложилось жировых клеток до трех лет, столько их и останется. Если нас перекормили до этого возраста, кардинально похудеть сложно, потому что происходит гиперплазия [увеличение числа — прим. NN.RU ] клеток.

— Сейчас развита заместительная гормональная терапия. Она направлена не только на коррекцию вегетативных нарушений, приливов, настроения, но и на поддержание мышечной массы, как профилактика саркопения и остеопороза; стабилизацию давления, потому что у женщин в менопаузе, как правило, усугубляется гипертония; поддержание здоровья суставов и стабилизацию веса.

Но перед приемом препаратов надо обследоваться, чтобы взвесить все «за» и «против». Риски тромбозов и развития рака груди никто не отменял. Поэтому заместительную гормональную терапию назначают только в том случае, если польза будет превышать риски.

— Сейчас много модных стилей питания: интервальные голодания, кетодиета, метаболическая диета. Но надо понимать соотношение риска и пользы. Кому можно соблюдать кетодиету? Людям без сердечно-сосудистых заболеваний. Вредный холестерин, если говорить простым языком, это основа атеросклеротической бляшки. Как раз-таки кето-питание на что направлено? На усиленное употребление жиров и белков. То есть, мы берем энергию не из углеводов, а из жиров. Отдаленные последствия никто не изучал.

Сначала надо обследоваться. Наверное, я бы не рекомендовала брать и какой-то стиль питания сразу применять к себе. Это касается и интервального голодания. Сколько людей попали в хирургическое отделение с приступами холецистита? У нас есть желчный пузырь, который вырабатывает желчь. Она участвует в процессе пищеварения. Она должна выбрасываться в среднем раз в пять часов. При интервальном голодании промежуток составляет 16 часов. К чему это приводит? К сгущению желчи и образованию камней.

Я в основном своих пациентов веду на метаболической диете. Это четкое трехразовое питание с рассчитанным размером порции, с определенным промежутком между приемами пищи и продуктами с низким и средним гликемическими индексами. Я также своим пациентам даю определенные читмилы — маленькие радости, чтобы предупредить большие взрывы. Взять и убрать сладости полностью невозможно. Мозгу требуется энергия. Кто-то работает бухгалтером, кто-то экономистом, кто-то директором. В любом случае, есть менее вредные сладости, которые человек получает и не срывается, — заключила Екатерина Иванова.