Дачный фитнес. Как работа на 6 сотках может заменить спортзал (фото, видео)

— Прежде чем начать копать, сажать, полоть и поливать, нужно размяться, - утверждает Анастасия. – Разминка - это растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма, повышение сердечно-сосудистой активности и интенсивное кровенаполнение мышц. А также получение аэробного типа нагрузки. Помимо этого, разминка необходима для предотвращения травм при работе, повышения тонуса нервной системы и, конечно, для правильного настроя на нашу «гарден-тренировку».

Для начала можно 3-4 минуты побегать на месте или поскакать со скакалкой. Затем поднимаем колени, приседаем, тянем трицепсы и вращаем плечами. Растягиваем грудные мышцы, мышцы спины и бедер.

- Что мы обычно делаем на даче? Для начала вскапываем грядку. Когда мы копаем, работает много мышечных групп. Это руки – бицепс и трицепс, плечевой пояс – передняя, средняя и задняя дельты, передняя и задняя поверхности бедер и, естественно, мышцы — разгибатели спины.

Чаще всего в саду мы все делаем сгорбившись. Этого ни в коем случае нельзя допускать! Так можно получить растяжение, защемление, заработать себе протрузии и, если проще, сорвать спину.

Учимся правильно копать:

- Поэтому мы всегда работаем с прямой спиной, — поделилась Настя. — Создаем естественный прогиб, а также компенсируем это периодически обратными наклонами – кладем руки на поясницу сзади и наклоняемся назад. Потом вытягиваем руки вперед и касаемся пальцами своих носков.

Кстати, с лопатой или, например, граблями, можно сделать несколько интересных упражнений – тоже самое, что в зале со штангой или бодибаром.

Мертвая тяга

Ставим ноги ставим на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу, ширина хвата – на уровне плеч, колени чуть согнуты, поясница – в естественном прогибе, руки полностью выпрямлены.

На вдохе начинаем медленно опускаться вниз, ведя гриф вдоль ног. Опускаем его до уровней колена и, как только чувствуем напряжение в бицепсе бедра, начинаем на выдохе подъем в верхнюю точку.

Работают в этом упражнении бицепс бедра, ягодицы, мышцы — разгибатели спины.

Выпады в ходьбе

Кладем лопату себе на плечи и делаем шаг вперед с правой ноги, сгибая бедро. Сохраняя туловище в вертикальном положении, присаживаемся до прямого угла в коленном суставе, совершая вдох на опускании.

На выдохе за счет толчка пяткой возвращаемся в исходное положение.

Работают в этом упражнении передняя, боковая и задняя поверхности бедра, ягодичные мышцы, икроножные мышцы и мышцы — разгибатели позвоночника.

Реверансы

Встаем ровно, ноги - чуть шире плеч и немного разводим носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.

Переносим вес на одну ногу, а второй делаем широкий шаг назад по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога - впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога - позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).

Присаживаемся, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянемся к полу за рабочей ногой, но не касаемся его.

В нижней точке приседания нужно ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Поднимаемся, распрямив ноги.

Работают в этом упражнении передняя и задняя поверхность бедра, икроножные мышцы и ягодичные мышцы.

Тяга в наклоне

Берем лопату в руки. Хват обратный, чуть шире плеч. Сгибаем ноги в коленях, подаем торс вперед, сохраняем при этом спину прямой и почти параллельной полу. Взгляд направлен вперед.

Сохраняя туловище неподвижным, подтягиваем лопату к середине живота. Локти держим ближе к корпусу. В верхней позиции мы должны очень сильно сжать мышцы спины, сведя лопатки вместе и удерживать это состояние 1-2 секунды. Далее выдыхаем и медленно опускаем лопату в исходное положение.

— Работают в этом упражнении широчайшая мышца спины, трапециевидная и ромбовидная мышцы спины. А еще все тяги укрепляют поясничный отдел, который так важен для работы в саду.

Правильная прополка — успех не только хорошего урожая, но и вашего здоровья. Внимание! Чтобы не повредить спину, полоть нужно только сидя на табуретке или в любом другом подручном предмете (например, ведро, туристический стульчик и так далее).

Поднимать такие тяжелые вещи, как лейка с водой, нужно правильно. С прямой спиной и сохранением естественного прогиба в пояснице.

Также лейка — неплохой тренажер. Механика и принцип работы — такие же, как в упражнении "Мертвая тяга".

- Пребывая на даче, очень легко можно поправить фигуру, начав, например, совершать пробежки по утрам, катаясь на велосипеде, играя в мяч или бадминтон, плавая и просто ходя пешком, - рассказала Анастасия. - Главное – стараться тратить больше калорий, чем потребляешь. «Нет» - жирным шашлыкам из свинины и алкоголю. «Да» - активному отдыху и легкому барбекю из куриного филе и разнообразия овощей на грядке!