Пересчитали всех овец? Как победить бессонницу — ответ нижегородского эксперта

Представьте: за окном уже далеко за полночь, вы лежите в постели третий час, а мозг, словно назло, прокручивает список невыполненных дел, вчерашний разговор с коллегой или планирует завтрашний ужин. Знакомо? Если да — вы в компании миллионов. Мы живем в эпоху, когда бессонница перестала быть просто неприятностью. Врачи называют ее тихой эпидемией XXI века. О том, что нижегородцам делать в такой ситуации, рассказал специалист Родион Чепалов.

Считается, что залогом качественного отдыха и бодрости является засыпание в течение 20 минут до полуночи и сон с пробуждениями максимум один раз, но с учетом быстрого повторного засыпания до 10 минут. Здоровый сон длится 7,5−9 часов.

Самой частой проблемой считается невозможность быстро заснуть. Иногда человек может проворочаться полночи и заснуть только под утро. Также люди нередко жалуются на частые пробуждения и проблемы с повторным засыпанием. Бывают жалобы и на храп, из-за которого человек во сне недополучает кислород и утром просыпается разбитым.

Нередко бессонницу считают чисто психологической проблемой и связывают нарушения сна с переживаниями. Вместе с тем, чтобы установить истинную причину недуга специалисты советуют не гадать, а начать с медицинской диагностики.

«Если врач исключает гормональные нарушения, неврологические проблемы или серьёзные расстройства сна, тогда имеет смысл работать с образом жизни и психологическими факторами. Очень часто бессонница возникает из-за перегрузки нервной системы: поздняя работа, постоянное использование смартфона, яркий свет экранов и привычка думать о делах прямо перед сном», — отмечает Чепалов.

Если бессонница возникла не из-за проблем со здоровьем, то первое с чего стоит начать — это пересмотр режима дня: ограничить использование гаджетов по вечерам, отказаться от еды на ночь, никотина и стимулирующих напитков во второй половине дня, а также приучить себя ложиться спать в одно и то же время.

«Существуют и простые методы, которые помогают быстрее расслабиться. Некоторым людям помогает так называемый „белый шум“ — равномерные звуки дождя, ветра, вентилятора или капающей воды. Есть люди, которым легче засыпать под спокойную музыку или аудио с природными звуками. Это работает потому, что монотонный фон снижает тревожную активность мозга и переключает внимание с навязчивых мыслей», — подчеркнул эксперт.

Ещё один метод, который рекомендует Чепалов — это аутогенная тренировка. Она используется в психотерапии уже много десятилетий и направлена на постепенное расслабление тела и психики.

Принцип тренировки такой. Ложитесь в кровать и мысленно повторяете короткие формулы расслабления: «моё тело тяжёлое», «я спокоен», «моё дыхание ровное», «я засыпаю». Сначала внимание направляется на ощущение тяжести и тепла в теле, затем на дыхание и спокойствие. Во многих случаях человек засыпает прямо во время внутренней концентрации.

Ранее эксперты поделились лайфхаками, как поддержать своё физическое и эмоциональное состояние в период межсезонья.