Как правильно заедать стресс? Пять дельных рецептов

Почему в любой непонятной ситуации руки тянутся к холодильнику? Почему нас тянет на еду, когда мы испытываем стресс? К каким последствиям приведет такое поведение? И можно ли что-то исправить? У нас была куча вопросов по поводу заедания стресса, и диетолог с клиническим психологом расставили всё по полочкам.

Почему мы заедаем стресс?

Эксперты выделяют два типа голода — физиологический и эмоциональный. В первом случае мы едим ради элементарного выживания, во втором — когда ты вроде бы сыт, но внутри ощущается какой-то дискмофорт. Возникает он из-за эмоций.

— Это может быть печаль, страх, гнев, вина, — говорит клинический психолог Анна Ткач. — Когда в противовес им нет эмоций радости, удовольствия, восхищения, приятного волнения, человек хочет с этим справиться, потому что он хочет вернуться в состояние удовольствия и комфорта. И тогда самый быстрый способ — что-то съесть. Еды сейчас навалом. Она разнообразная. И картинка красивая, и выглядит аппетитно, и запахи. Мы хотим не просто полезный суп или пюре с котлетой, а именно таких же ярких вкусовых проявлений.

Что интересно, в 2015 году ученые Маастрихтского университета провели исследование (оно опубликовано в журнале Genes and Nutrition), которое показало, что сладкое, съеденное в стрессовых ситуациях, некоторым людям даже полезно. Оно помогает не объедаться различными жирными лакомствами. Но работает это не у всех. В любом случае злоупотреблять сладким не стоит.

Заедать стресс опасно?

В целом ничего страшного в стрессовом заедании нет. Но ровно до тех пор, пока это не входит в привычку. Если у вас произойдет длительный хронический стресс и вы начнете компенсировать его едой, это обязательно приведет к лишнему весу, изменению пищевого поведения, а в будущем еще и неблагоприятно скажется на внешнем виде и здоровье.

— У кого-то очень нервная работа. Это частая модель. Люди приходят вечером домой и наедаются — это такой способ борьбы со стрессом, — говорит врач-диетолог Ирина Бородина. — Конечно, таким образом — неправильным отношением к еде, перееданием — люди могут компенсировать какую-то неудовлетворенность, стресс. Если это принимает длительные формы, это опасно, это является проблемой. Бывает, что затягивается на несколько лет. В этом случае человек не сможет самостоятельно выйти из этого состояния, у него сформируется изменение пищевого поведения, и тут уже нужны консультации не только диетологов, но еще и психотерапевтов.

— С сиюминутным стрессом мы справляемся быстро, и потом всё снова становится хорошо. А вот именно хронический стресс — это, например, прошлый год, пандемия, изоляция, — говорит Анна Ткач. — Многие очень долго находились в стрессе. Это напряжение. Это страх, тревога, сжатие тела, и это не приносит нам никакого удовольствия. Но это не только такие ситуации. Коронавирус от нас не зависит. Бывает, что человек просто недоволен работой. Куда пойду? Кому я буду нужен? Не нравятся отношения с родными, близкими. Не нравится внешность, низкая самооценка, недовольство. Когда у человека нет хобби, нет друзей или не получается общения — появляется пустота. Становится грустно, надо ситуацию подправить, человек заедает.

Как питаться в стрессовых ситуациях?

Уникального рецепта, одинаково полезного и правильного для всех, не существует. Просто потому, что каждый человек индивидуален, у каждого есть свои предпочтения и особенности. Но главный совет диетологов: питание должно быть полноценным, даже когда у вас стресс.

— И здесь мы опять будем говорить о нашей любимой правильной тарелке питания, на которой лежат белки, жиры и сложные углеводы, фрукты и овощи в большом количестве, — говорит Ирина Бородина. — Если при стрессе человек возьмет себя в руки и начнет питаться по такой тарелке питания (хотя питаться так в принципе нужно ежедневно), стрессовое состояние должно пройти гораздо легче. Но опять же мы должны понимать, о каком стрессе идет речь. Если это стресс, связанный с работой, экзаменами, — с ним мы боремся одним способом, здесь поможет сбалансированное питание. Но если стресс связан с более глубокими событиями в жизни (проблемы со здоровьем, потеря близкого человека), то здесь в первую очередь понадобится консультация психотерапевта, прежде чем мы начнем что-то решать.

— Здесь надо больше внимания уделить осознанию, — говорит Анна Ткач. — Вообще для начала понять: а что не так? Как я живу? Почему еда стала единственным способом получить удовольствие? Давать ответы себе на эти вопросы скучно, грустно, но с этим можно что-то делать. Расширить спектр удовольствий. Для этого потребуются, конечно, несколько болезненные моменты. Когда мы проведем в своей жизни такую ревизию, то грустно становится. Но нужно это делать, потому что жизнь прекрасна, но скоротечна.

Стоит ли садиться на диету во время стресса?

Ни в коем случае. Любая диета обернется только лишним стрессом для организма. Ограничения будут приводить к срывам, начнет формироваться порочный круг, и вы докатитесь до вполне сформировавшегося нарушения пищевого поведения.

— Зачастую происходит такая ситуация. Человек во время стресса пытается сесть на диету, у него ничего не получается, у него появляются срывы, он начинает себя наказывать, устраивает себе голодные дни, еще что-то, — говорит Ирина Бородина. — Ситуация становится только хуже. Во-первых, человеку нужна помощь. Неважно чья — специалиста или друга. Человек должен понимать, что ему нужно с этой ситуацией справиться.

Вместо того чтобы ограничивать себя, лучше придумать какие-нибудь легкие правила, которые вы будете постепенно вводить в свою жизнь, чтобы потеря веса была медленной, но комфортной. Например, можно заняться спортом хотя бы раз в неделю, отказаться от жирных ужинов, сладких напитков. Необязательно делать всё и сразу. Месяц походили в зал, в следующем месяце добавили к нему полезную пищевую привычку.

А если стресс застал тебя во время диеты?

В этом случае позвольте себе то, что вы хотите. Захотелось шоколадку? Съешьте немного. Не плитку за один раз, но пару полосок с чаем или кофе. То же правило касается всех остальных продуктов. Ничего ужасного не произойдет. А вот если начнете в себе это желание подавлять, это приведет к срыву.

Есть какие-то полезные рецепты?

Вместе с диетологами мы выбрали для вас пять рецептов из той самой полезной тарелки. Их на самом деле больше, и вы всегда можете полагаться на свой вкус.

Такой завтрак содержит витамины A, PP, E, C, B12, B6, минералы: цинк, фосфор, магний, хром, калий, никель, кальций. Кроме того, в овсянке много сложных углеводов, благодаря которым организм заряжается энергией на весь день

Этот сбалансированный завтрак надолго даст ощущение сытости и энергию. Брускетта с овощами понравится взрослым и детям, но главное правило: хлеб должен быть цельнозерновым.

В состав тыквы входят пектин, витамины С и Е (так называемые витамины молодости), витамин Т (стабилизирует обмен веществ). А еще тыква на 90% состоит из воды. По вкусу вафли из тыквы ничем не отличаются от классического варианта, однако по пользе превосходят традиционный рецепт в несколько раз.

Главный ингредиент в этом блюде — творог. Это отличный источник триптофана, кальция, белка. Стоит отметить, что кальций в кисломолочных продуктах обладает большей биодоступностью. Яблоки содержат тартроновую кислоту, которая тормозит превращение избытка углеводов в подкожный жир, поэтому яблоки — лучшие друзья худеющих.

По составу здесь, в общем-то, вся та же польза, что и в запеканке. Но есть еще и корица. Она снижает уровень глюкозы в крови, помогает синтезу гликогена из глюкозы. Тем самым снижая выработку инсулина, одна из функций которого — перевод избыточных углеводов в жировую ткань. Кроме того, корица снижает уровень плохого холестерина, предотвращая развитие атеросклероза и артериальной гипертонии.

Можно помочь себе витаминами, чтобы стрессовых ситуаций не возникало?

Диетологи рекомендуют употреблять витамины группы В, витамины С, Е, обязательно — магний, цинк, микроэлементы, белки, жиры и углеводы. Все эти компоненты нужны для нервной деятельности. Именно поэтому тарелка питания, про которую мы говорим, идеально сбалансирована, в том числе для борьбы со стрессом. Вы получаете белки, жиры и углеводы, которые рекомендованы мировым сообществом.