Почему полезная еда может быть опасной: нижегородцам рассказали о скрытом вреде правильного питания

В последнее время продукты питания всё чаще делят на полезные и вредные. Концентрируясь на «правильной еде», некоторые выбирают рацион, состоящий исключительно из орехов, бобовых и злаков. Это может приводить к дефицитам витаминов и минералов и обострению хронических заболеваний. А причина тому антинутриенты — природные соединения в пище, которые мешают организму усваивать полезные элементы. О том, как не навредить себе полезной едой, рассказали специалисты Пироговского университета.

Антинутриентами называют природные соединения, которые растения вырабатывают для защиты от поедания другими животными. Они не являются ядами в прямом смысле слова, но могут блокировать всасывание питательных веществ или раздражать слизистую кишечника.

Например, фитиновая кислота содержится в цельных злаках (овес, пшеница, бурый рис), бобовых, орехах, семенах подсолнечника и тыквы. Фитаты могут связывать ионы кальция, магния, железа и цинка в желудке, в результате чего образуются нерастворимые соли, которые наш организм не может усвоить.

Нежелательный эффект появляется, если ежедневно употреблять по 2–3 порции необработанных продуктов (1 порция — это 30–40 г бобовых или 50–60 г цельных злаков). Это может привести к остеопорозу, железодефицитной анемии, нарушениям работы нервной системы и снижению иммунитета.

Чтобы избежать неприятных последствий, следует ограничить употребление продуктов, содержащих фитаты людям с железодефицитной анемией, остеопорозом и детям в период активного роста. Исключать из рациона орехи и бобовые полностью всё же не стоит. Поэтому, чтобы «обезвредить» их, рекомендуется замачивание в теплой воде на 8–12 часов, проращивание или ферментация при выпекании хлеба.

Кроме того, стоит быть аккуратными с лектинами. Это белки и гликопротеины, способные связываться с углеводами на поверхности клеток, вызывая воспаление в области ворсин кишечника и нарушая процессы всасывания питательных веществ. Больше всего их содержится в фасоли, чечевице, пшенице, сое и в овощах семейства пасленовые, таких как томаты, картофель, баклажаны.

С этими продуктами стоит быть аккуратными людям с синдромом избыточного бактериального роста и чувствительным пищеварением. Неприятные последствия могут возникнуть, если за один раз съесть пять-шесть сырых или плохо проваренных бобов красной фасоли. Это может привести к отравлению и вызовет тошноту и диарею. А если употреблять малообработанные продукты регулярно, даже в небольшом количестве, то симптомы имеют накопительный характер и развивается хроническое отравление лектинами. Оно проявляется в виде вздутия, периодических болей в животе, усталости, слабости, утомляемости.

Чтобы «обезвредить» обычные лектины, обычное замачивание не поможет. В данном случае необходима термическая обработка, приготовление бобовых под высоким давлением (скороварка), очистка от кожицы и семян у пасленовых.

Не менее коварными могут быть и оксалаты. Это соли щавелевой кислоты, которые при попадании в организм связываются с кальцием и участвуют в образовании почечных камней. В большом количестве они содержатся в шпинате, свекле, щавеле, миндале и какао-бобах. Поэтому данные продукты следует ограничить лицам, склонным к мочекаменной болезни.

Нежелательный эффект появляется, если употреблять в пищу от 250 мг оксалатов в сутки. Однако у людей с патологией почек даже низкое количество этих солей способно усугубить течение основного заболевания и повысить риск образования камней. Помимо поражения почек, оксалаты связывают кальций, что приведет к остеопорозу и повышенной ломкости костей.

Для того чтобы снизить количество оксалатов в пище, можно использовать отваривание (слив воды после варки снижает уровень оксалатов на 30–50%) и так называемый «кальциевый трюк» — употребление оксалатных продуктов вместе с источниками кальция. Например, шпинат со сливками или сыром.

Ранее мы рассказывали о пользе и вреде жимолости. Эта ягода хранит рекордное количество антиоксидантов, витаминов и микроэлементов, способных укрепить сердце и иммунитет. Но, как и у любого биологически активного продукта, у этой ягоды есть не только полезные свойства, но и серьезные противопоказания, которые важно учитывать.