"Мужчины могут похудеть, даже не меняя при этом питания"

Весна – время, когда количество людей в тренажерных залах резко возрастает. Однако сбрасывать зимние «накопления» надо с умом. Фитнес-тренер Артем Кукин рассказал NN.RU, как распрощаться с лишним весом, улучшив и фигуру, и настроение.

Весна – время, когда количество людей в тренажерных залах резко возрастает. Однако сбрасывать зимние «накопления» надо с умом. Фитнес-тренер Артем Кукин рассказал NN.RU, как распрощаться с лишним весом, улучшив и фигуру, и настроение.

Что такое «лишний вес»? Как его измерить?

Лишний вес – килограммы, которые не нужны организму. Принято считать, что мышцы лишними быть не могут, так что лишний вес - это процент жира в организме. Для мужчин норма - 10-15% жира (при весе 100 кг 15 кг жира - это нормально). У женщин норма 15-25% (25 кг жира – норма при весе 100 кг). Звучит странно, но это факт.

То, что выше этих значений, считается лишним. На изменения в собственном весе или объемах тела ориентироваться не стоит. Важнее пропорции. Если процент жира в норме, то и вес нормальный.

Узнать, сколько у вас жира, можно в фитнес-клубе или медицинском центре, при помощи специального прибора. Вам скажут, сколько воды, костей, мышц и, конечно, жира в вашем теле.

Девушки обычно жалуются на пухлую фигуру. С какими бедами к тренеру обращаются мужчины?

У ребят в возрасте 15-25 лет основная проблема – слабо развитые мышцы.Они мало двигаются в течение дня: сначала учеба, потом – работа, потом – компьютер или телевизор. При таком ритме жизни мышцам просто не от чего расти. Насмотревшись на красивые тела кинозвезд и спортсменов, ребята хотят себе такую же фигуру, ничего толком не делая. Но чтобы добиться успеха, надо потратить несколько лет.

В 25-45 лет мужчины набирают лишний вес. С возрастом обмен веществ замедляется, а двигательная активность снижается. Появляется семья, дети, все больше стресса на работе и, как результат - жировые отложения растут с каждым днем. Однако мужчины могут без особых проблем похудеть, просто начав заниматься спортом, даже не меняя при этом питания.

Как правильно питаться? Какой рацион посоветуешь на весну?

- Питание должно быть сбалансированным! Я не понимаю, как люди умудряются брать готовые "кефирные", "гречневые" и другие диеты и по ним жить. Важно, чтобы питание было разнообразным. Чтобы составить правильный рацион, нужно знать, какое у человека здоровье, чего он хочет диетой добиться, как вообще живет.

Сбалансированное питание «по стандарту»

Утром - сложные и простые углеводы (80% и 20% соответственно)

Простые – фрукты. Сложные - крупы и макаронные изделия.

Вечером – клетчатка (овощи) + белки (мясо, рыба, яйца, творог, сыр) + ненасыщенные жирные кислоты (орехи, масла).

Чтобы не набирать массу, человек должен потреблять 2-3 г углеводов, 1-2 г белков и 0,5 г жиров на 1 кг своего веса. К примеру, если он весит 100 кг, то его диета - 200-300 г углеводов, 100-200 г белков и около 50 г жиров в сутки.

Плюс витамины, минералы и жидкость (25-35 мл на 1 кг веса тела).

Можно ли похудеть быстрее, чем просто за счет тренировок?

Если к тренировкам добавить хорошую, сбалансированную диету – худеть и проще, и быстрее. Стоит, однако, учитывать, что можно потерять вес на весах и в сантиметрах, а можно – за счет сжигания жира. В первом случае похудение может быть за счет потери жидкости и мышц. Чтобы снизить количество жира, нужно обязательно соблюдать правила питания: создать дефицит калорий, тратить энергии больше, чем получаешь с едой.

Если просто меньше есть,

замедлится обмен веществ, а с ним – и скорость, с которой уходит жир. Если увеличить физические нагрузки, оставив калорийное питание, можно просто устать, так и не добившись нужного эффекта. Поэтому самое разумное – есть столько, сколько нужно (учитывая пол, возраст, активность и так далее) и дополнительно тратить энергию занимаясь фитнесом.

Говорят, дома спортом заниматься бесполезно…

Вопрос – в цели. Если цель - хорошая фигура и сильные мышцы, нужны силовые тренировки. Они могут быть в зале, дома, на улице - где угодно. Если цель – выносливость, нужны кардиотренировки, велосипед, эллипсоид, плавание и тому подобное. Если цель - хорошая бойцовская подготовка, заниматься боксом, борьбой.

От занятий боксом не стоит ждать снижения веса, от езды на велосипеде вряд ли будут расти мышцы груди и спины. Для начала надо определиться с целями, а потом уже выбирать тренировки, которые помогут их достичь.

Занятия спортом только кажутся простыми. Вершина айсберга – программа занятий и питания. А вот как они составляются - это отдельная очень глубокая тема. Поэтому лучше иметь «наставника». Я занимаюсь фитнесом 9 лет (6 лет – тренирую), при этом сам до сих пор работаю с тренером. Он в спорте почти 30 лет, и знаний у него явно больше, чем у меня.

Пять правил, чтобы распрощаться с «зимним весом»

1. Поставить конкретную цель. Нет цели – нет результата.

2. Считать количество потребленных белков, жиров и углеводов. Питание «вслепую» - минус 50% успеха.

3. Продумывать свои тренировки. Программа занятий – как карта незнакомой местности. Без неё результат тренировок будет непредсказуемым.

4. Регулярно менять и увеличивать нагрузки. Иначе мышцы не будут развиваться.

5. Никуда не торопиться. Поставил цель – спокойно двигаешься вперед. За месяц нельзя достичь того, над чем работают многие годы.