Что происходит со здоровьем после 40 и как оттянуть возрастные проблемы — объясняет нижегородский эксперт

Обсуждение того, как меняется здоровье после 35-40 лет, вызвало большой отклик среди наших читателей. Мы решили взглянуть на эту тему с медицинской точки зрения. Какие проблемы считаются возрастными и как сохранить своё здоровье, NN.RU рассказал и. о. заведующего Центром медицины здорового долголетия ПИМУ Михаил Миронов.

— Какие проблемы со здоровьем считаются возрастными?

— Традиционно к возрастным относят сердечно-сосудистые (ишемическая болезнь сердца, гипертония, атеросклероз), метаболические (сахарный диабет 2-го типа, ожирение) и заболевания опорно-двигательного аппарата (остеоартрит, остеопороз, саркопения). Однако современная гериатрия выделяет специфические гериатрические состояния: старческую астению (слабость, непреднамеренная потеря веса, низкая толерантность к нагрузкам), нарушения терморегуляции, обезвоживание, когнитивные снижения и мальнутрицию. Помощь по этим вопросам оказывают врачи-гериатры, и обращаться к ним можно уже с 60 лет, а при наличии признаков астении — и раньше.

— Как можно оттянуть возрастные проблемы со здоровьем?

— Возрастные проблемы со здоровьем суть старение. Хорошая новость в том, что процессом старения можно управлять. Необходимо измерить свой биологический возраст, определить, если он есть, по какому ускоренному типу старения он движется и следовать выданным рекомендациям врачом по медицине здорового долголетия. Сделать это можно в центрах медицины здорового долголетия, которые уже открыты у нас в городе. В нашем Центре здорового долголетия мы проводим углубленный скрининг, выявляя факторы предрисков до того, как они перерастут в болезнь. Также помешать старению можно, соблюдая общие принципы: отказ от табака и чрезмерного потребления алкоголя, следование советам по рациональному питанию, заниматься ежедневной дополнительной физической активностью, предотвращать психологические стрессы или учиться работать с ними, соблюдать режим сна и отдыха и периодически «тренировать» защитные системы организма (закаливание, сауна).

— Как часто и какие обследования нужно проходить людям после 40 лет?

После 40 лет следует проходить ежегодную диспансеризацию в поликлиниках, за которыми вы прикреплены. Не ждите, пока пригласят, звоните и записывайтесь сами. В поликлинике проведут комплексный скрининг, выявят факторы риска и, при необходимости, отправят на более углубленную диагностику. Обследование в центрах медицины здорового долголетия позволит комплексно оценить функциональное состояние организма и выявит факторы предрисков, для коррекции которых потребуются выданные в центре рекомендации и ваше участие. Особенно следует обратить внимание на истории болезней ваших семей — узнать, есть ли заболевания, которые возникают поколение за поколением или через поколение. Это могут быть наследственные заболевания, к подтверждению и контролю которых нужно отнестись с особым вниманием.

— Являются ли возрастными проблемами упадок сил и ухудшение памяти?

— Да, это может сопровождать Вас с каждым годом все больше и больше. Однако, упадок сил и ухудшение памяти — не исключение и для молодежи. Причин этому множество: от гормональных сдвигов, дефицита по микро и макронутриентам до нарушения качества, количества и режимности сна. С годами многие люди перестают достаточно двигаться, следить за режимом сна и питания, водным балансом. Очень важны регулярные когнитивные тренировки и здоровая социальная среда. Обучайтесь новым знаниям и навыкам, подберите для себя хобби, приобщайтесь к культуре и искусству, высыпайтесь, соблюдайте цифровую гигиену, разнообразьте свой пищевой рацион и чаще двигайтесь.

При этом упадок сил и ухудшение памяти может быть следствием патологического процесса в организме. Если Вы отмечаете резкое начало, нарастающую динамику этих ухудшений и соблюдение принципов здорового образа жизни Вам не помогают, обратитесь к специалисту.

— Есть ли какие-то спорные методы, к которым прибегают люди 40+ в попытке сохранить форму и здоровье?

Хотелось бы характеризовать не конкретные методы, а сам принцип. С точки зрения, прежде всего, безопасности, следует доверять только доказательной медицине. Она основывается на строгих, масштабных научных данных. Важно понимать, что нетрадиционные методы не учитывают состояние пациента в целом — они могут быть эффективны в одной плоскости, в другой же нанести непоправимый вред здоровью. В крайнем случае, проконсультируйтесь с конкретным специалистом с медицинским образованием, который занимается лечением патологий Вашего профиля.

— Почему у разных людей возрастные проблемы проявляются по-разному?

— Истинный, биологический возраст вполне может отличаться от паспортного. Зачастую биологический возраст сильно выше и это говорит о превалировании процессов старения. Механизмов старения сейчас выделено несколько, вот некоторые из них: иммуновоспалительный, метаболический, оксидативный стресс и (или) митохондриальная дисфункция и сосудистый механизм старения, нарушения опорно-двигательной системы, обмена веществ, ожирения и связанных с этим заболеваний, снижение когнитивных функций и нарушения психоэмоционального состояния, старение, связанное с дисбактериозом кишечника. Эти процессы отражаются в изменении функциональности Вашего организма и развиваются в заболевания.

— Какие советы вы можете дать людям в возрасте 40+, которые хотели бы сохранить своё здоровье?

— Люди после 40 лет в основной своей массе уже обращались за медицинской помощью и столкнулись с тем, что здоровье конечно. Это отличный мотивационный фактор, но очень важно выстроить режим и дисциплинированно относиться к соблюдению принципов здорового образа жизни. Сейчас для этого есть все возможности.

Начните с обязательного для Вашего возраста и семейного анамнеза обследований — это можно узнать у своего участкового терапевта. Внедряйте регулярные физические нагрузки, сделайте их рутинной практикой. Две силовых тренировки в неделю и 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут высокой интенсивности в неделю. Не забывайте про суставную разминку с утра и перед тренировкой и растяжку после.

Пересмотрите отношение к питанию: следуйте принципу «тарелки», подбирайте рацион в соответствии со средиземноморской диетой, максимально сократите ультрапереработанные продукты и продукты, содержащие добавленный сахар. Питайтесь разнообразно — это повысит устойчивость нормальной микробиоты в кишечнике. Пейте достаточно воды- 25-30 мл/кг рекомендуемой массы тела. Подстройте питьевой режим под ежедневные ритуалы: 1 стакан после сна, перед приемами пищи за 10-15 минут, в перерывах на работе, перед сном. Настройте свой сон: ложитесь и вставайте в одно и то же время даже в выходные, спите по 7-8 часов, повесьте блэк-аут шторы или используйте маску для сна. Уберите гаджеты (телефон, планшет, ноутбук, телевизор) за 60-90 минут до сна и старайтесь хотя бы 60 минут после сна также проводить без них. Поддерживайте температуру в комнате 18-22 градуса, не перегревайтесь. Последний прием пищи желателен за 3 часа до сна.

Работайте со своей устойчивостью к стрессу, изучите дыхательные практики, попробуйте медитацию, поддерживайте социальные связи. Откажитесь от рискованных привычек — алкоголя, табакокурения и электронных испарителей, замените их на полезные. Контролируйте свой вес, следите за индексом массы тела и отношением окружности талии к окружности бедер. Если у Вас есть основное заболевание, обсудите эти рекомендации с лечащим врачом, они могут потребовать коррекции.

Что ещё почитать о здоровье:

• какие вирусы живут в городских водоемах: список от инфекциониста;

• какие прививки обязательно сделать каждому;

• восемь признаков эмоционального выгорания.