Как справиться с осенней депрессией: объясняет психиатр

Когда теплые дни позади, а впереди серое небо, слякоть, ранние подъемы и пробки, некоторые люди подвергаются унынию. Переход из лета в осень кажется ерундой, которая должна быть по плечу каждому человеку. Но на самом деле именно осенью график психологов, психиатров и психотерапевтов заметно забивается. Откуда берется осенняя депрессия, как ее отличить от банального плохого настроения и что поможет выйти из этого состояния? Об этом рассказала психиатр медицинского центра «Альфа-Центр Здоровья» Гулнора Турсунбаева.

Лето — уже не маленькая жизнь

Понятие «осенняя депрессия» существует несколько десятков лет. Его относят к сезонным, или «диванным» депрессиям. То есть поймать такое состояние можно в связи со сменой сезона.

Особенно подвержены люди, которым нужно больше времени на адаптацию. Им тяжело быстро переключиться на пасмурную погоду после палящего солнца, на морозную зиму — после золотых оттенков листвы и на грязную слякоть — после зимних радостей.

Но осенняя хандра считается самой сильной. С детства лето ассоциируется с радостной порой без уроков и режима, развлечениями и отдыхом. У многих этот паттерн перенесся во взрослый мир, поэтому появляется уйма ожиданий. Плюс романтика и давление соцсетей заставляют строить несбыточные планы. Но, в отличие от школы, работа не прекращается, ранние подъемы и усталость остаются, времени на веселье остается столько же, что и в рабочий сезон. И осенью, когда приходит осознание необходимости освоения обучения и новых навыков, психика восприимчивого человека волнами разбивается о камни реальности.

— Человек печалится из-за того, что он чего-то не успел. Может, он и не составлял никаких планов, но привычка ожидать от лета ярких впечатлений и отдыха осталась. Он сожалеет, что тут не сделал, а здесь не отдохнул и не набрался сил, — отметила Гулнора Турсунбаева. — Кроме того, всё усугубляют внешние факторы: световой день уменьшается, температура падает, дождь и заморозки… Одним из феноменов осенней депрессии является недостаток солнечного света, который действует на область гипоталамуса в головном мозге, которая регулирует сон, аппетит, либидо, влияет на артериальное давление и пульс.

Масла в огонь добавляет то, что начинается учебный и деловой сезон, необходимость выстраивать режим дня, график учебных и дополнительных занятий. Появляется больше работы, нужно что-то осваивать, к чему-то готовиться. В итоге сбиваются внутренние биологические часы, происходят гормональные сдвиги, нарушается выброс химических веществ, вырабатываемых в организме человека. Это так называемые «гормон радости» — серотонин и «гормон сна» — мелатонин. Требуются дополнительные ресурсы: ментальные и физические. Если за лето они не накопились, то тело сопротивляется, и как итог — человек «ломается», нарушается сон, снижается настроения, повышается утомляемость.

Следующая составляющая — иммунитет

Осенняя депрессия запросто запускает механизм снижения иммунитета. Повышенная нагрузка на организм, который отказывается выполнять задания мозга, требует запуска резервов. А раз их нет, тело и психика становятся уязвимыми.

— Человеку в таком состоянии легко заболеть ОРВИ, ОРЗ, гриппом. Конечно, это сезонные заболевания, которым подвержены все, но депрессивный человек заразится с большей вероятностью, потому что запрограммировал себя на уныние и хандру, — подчеркнула психиатр клиники «Альфа-Центр Здоровья».

Важно понимать, что симптомы могут быть вызваны и соматическими нарушениями, такими как анемия, эндокринные и гормональные заболевания. Поэтому необходимо проведение диагностических обследований:

• общий анализ крови;

• анализ на гормоны щитовидной железы;

• определение уровня витамина Д;

• анализ на половые гормоны и т. д.

Просто приуныл или в глубокой депрессии?

В основном специалисты рассматривают осеннюю хандру не как заболевание, а как синдром. Апатия, повышенная утомляемость и проблемы со сном — три всадника осеннего апокалипсиса. Еще к основным признакам относят ощущение безнадежности, потерю интереса и желаний, снижение аппетита и либидо, низкую работоспособность.

Избавиться от этого можно самостоятельно. Но многое зависит от желания и настроя.

— Если вы понимаете, что настроение упадническое всего несколько дней и началось после окончания сезона, то можно обойтись без психологической помощи. Главное — постепенно войти в режим. Вставайте, ешьте и ложитесь спать в одно время. За 1 час до сна необходимо отказаться от гаджетов и просмотра телевизора. Добавить приятных ритуалов, почитать книгу, принять ванну перед сном. Найти полезные занятия. Если тяжело себя заставить сходить на тренировку, то гуляйте после работы, собирайте листья или съездите в лес за грибами и устройте яркую фотосессию в осенних красках. Встретьтесь с близкими, пообщайтесь с друзьями. Добавьте света в квартире, можно купить или смастерить оригинальный светильник, который украсит дом и добавит яркости.

Фиксируйте свои достижения — это могут быть фотографии, записи в дневнике, выкладывание постов в социальных сетях. Пробуйте новые развлечения, узнавайте что-то новое. Внимательно относитесь к своим чувствам и ценностям. Хвалите себя! Не доверяйте это ответственное дело никому, потому что только так вы научитесь ценить себя и не зависеть от оценки окружающих. Побалуйте себя чем-то за каждое достижение, чтобы организм получил дозу положительных эмоций. И не забывайте скорректировать питание, откажитесь от жирной и тяжелой пищи. Ешьте сезонные продукты, содержащие большое количество клетчатки, витаминов и антиоксидантов: помидоры, перцы, капусту, кабачки. Лучше сократить сахар и увеличить белки. Готовьте необычные блюда, закуски и салаты, — сказала Гулнора Турсунбаева.

Если состояние уныния длится больше 2–3 недель и сопровождается бессонницей, апатией, суицидальными мыслями, сложностями на работе и в семье, то лучше обратиться к специалисту. Иногда достаточно всего одного сеанса, чтобы докопаться до зерна и построить стратегию лечения. Но зачастую проблема кроется в глубине, и нужен комплексный подход, правильно подобранная медикаментозная помощь и психотерапия, помогающая разобраться с ценностями, обидами и травмами. Конечно, для этого требуются более длительное время и кропотливая работа пациента и врача.

В медицинском центре «Альфа-Центр Здоровья» помогают пациентам с любыми психологическими и психическими проблемами. Это многопрофильная клиника, где работают специалисты всех профилей: терапевт, акушер-гинеколог, аллерголог, невролог, онколог, гастроэнтеролог, кардиолог, офтальмолог и другие. Все врачи высококвалифицированные, с большим опытом работы. Специалистам предоставлено новейшее оборудование для диагностики и лечения пациентов.

Задать вопрос и записаться на прием можно по телефону (831) 266-68-63.

ООО «Медицина АльфаСтрахования»

Novgorod.alfazdrav.ru.